خطوات إدارة الغضب .. فن إدارة الإنفعالات والتعامل معها؟

إدارة الغضب و الانفعالات Anger management:

الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية تمامًا ، وعند التعامل معه بشكل مناسب ، يمكن اعتباره عاطفة صحية. كلنا نشعر بالغضب من وقت لآخر ، لكن هذا الشعور يمكن أن يقودنا إلى قول أو فعل أشياء نأسف لها لاحقاً , عندها يمكن أن يكون مخيفًا تمامًا ، سواء في نفسك أو في الآخرين ، لأنه قد يحدث فجأة ، ولكن أيضًا لأنه قد يسبب سلوكًا غير منطقي وغير متوقع.

وقد يتحول إلى سلوك عدواني – هذا ما نريد التخلص منه في هذا المقال – لأن العدوان غالباً ما يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالغض (يمكن أن يصبح الناس الغاضبون عدوانيين ، وقد يغضب الأشخاص العدوانيون ، لكن الاثنين ليسا متشابهين).

كيفية التعامل مع الغضب:

الغضب هو استياء شديد من أمر ما , وغالباً ما تنطوي على الرغبة في الانتقام.

((بداية تذكر أنه: من المهم أن نفهم أن الغضب ليس دائمًا سيئًا))

قال أرسطو: ” الرجل الغاضب من الأشياء الصحيحة والأشخاص المناسبين ، والأكثر من ذلك ، كما يجب أن يفعل ، وما دام يجب أن يُثنى عليه “.كان يقصد أنه من الصواب أن تغضب عندما ترى الظلم أو الخطأ من نوع ما. لكن الغضب لا ينبغي أن يؤخذ إلى التطرف.

وبعبارة أخرى ، فإنهم ليسوا غاضبين من الأشياء الصحيحة ومع الأشخاص المناسبين. وبدلاً من ذلك ، يصبحون غاضبين بسبب ما قد يرونه المحيطون “بلا سبب” ، ويظلون غاضبين لفترة أطول مما هو معقول.

إدارة الغضب هو مصطلح يستخدم لوصف المهارات التي تحتاجها لكي تدرك أنك أو أي شخص آخر ، تصبح غاضبًا وتتخذ الإجراء المناسب للتعامل مع الموقف بطريقة إيجابية.

لا تعني إدارة الغضب إدانة أو قمع الغضب … بل هو ادارة هذه المشاعر والإحباطات بطريقة باردة وهادئة   كما أن إدارة الغضب تعني عدم الكشف عن آليات التكيف غير الفعالة وإعادة تعلم طرق أكثر إيجابية للتعامل مع المشكلات والإحباطات المرتبطة بالغضب.

هناك العديد من تقنيات إدارة الغضب التي يمكنك تعلمها وممارستها من قبل نفسك أو تعليم الآخرين

هل تحتاج إلى مساعدة مهنية مع الغضب؟

إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد تحتاج إلى مساعدة (استشاري وربما الطبيب) لإدارة غضبك:.

• لقد أدى سلوكك إلى أي نوع من الجرائم الجنائية أو المدنية.
• أنت عنيف تجاه شريكك ، أطفالك أو أشخاص آخرين.
• لديك نوبات الغضب التي تنطوي على كسر الأشياء عمدا.
• لديك نقاشات حادة مستمرة مع الأشخاص المقربين إليك ، أو زوجك / شريكك ، أو والديك ، أو أطفالك ، أو زملائك ، أو أصدقائك.

وهذا مرجع أجنبي : علاج إدارة الغضب لمعرفة ما يمكن توقعه عند زيارة معالج محترف لإدارة الغضب.

إدارة الغضب (تقنيات المساعدة الذاتية):

من المهم أن تعرف عندما تشعر بالغضب أو تشعر بمشاعر قد تؤدي إلى الغضب لا يجب أن تحاول قمع غضبك بل تحاول أن تفهمه وتتصرف بطريقة إيجابية للتخفيف من الجوانب السلبية لغضبك.

خذ تمرينًا منتظمًا واحتفظ باللياقة البدنية:

إن الهرمونات التي نصدرها عندما نكون غاضبين – وبشكل أساسي الكورتيزول والأدرينالين – تشبه تلك التي يتم إنتاجها عندما نكون متوترين لمساعدتنا على الهروب من الخطر. إن إطلاق هذه الهرمونات هو سمة تطورية ، مفيدة إذا كنت تحاول الهرب  ولكن قد تكون أقل أهمية في الحياة الحديثة حيث ، بالنسبة لمعظمنا ، لا تحدث مثل هذه الحالات التي تهدد الحياة بشكل منتظم.

عند ممارسة الرياضة بانتظام ، يتعلم جسمك كيفية تنظيم مستويات الأدرينالين والكورتيزول بشكل أكثر فعالية. الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية لديهم مستويات أفضل من الإندورفين.هرمونات الاندورفين هي هرمونات تجعلك تشعر بالرضا ، وبالتالي من غير المرجح أن تشعر بالغضب.

نم جيداً:

النوم جزء مهم من الحياة ويمكن للنوم الجيد أن يساعد في محاربة العديد من المشاكل الجسدية والعقلية والعاطفية ، بما في ذلك الغضب  , فعندما ننام ، يستريح الجسم والعقل ويعيدان بناء الخلايا التالفة والمسالك العصبية. كلنا نعرف أن الناس غالبا ما يشعرون بتحسن بعد ليلة نوم جيدة. المستوى الأمثل للنوم الجيد هو حوالي 7 ساعات في الليلة ، ومع ذلك يختلف الجميع وقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من ذلك.

خطة المحادثات “الصعبة”:

إذا كنت قلقًا بشأن إجراء محادثة قد تجعلك تشعر بالغضب ، فحاول السيطرة على الموقف. قم بتدوين الملاحظات مسبقًا ، وتخطيط ما تريد قوله بطريقة هادئة وحازمة. من غير المحتمل أن تحصل على متابعة جانبية أثناء المحادثة إذا كان بإمكانك الرجوع إلى ملاحظاتك.

الحلول أكثر أهمية من المشاكل:

قد يكون من المفيد تحديد ما جعلك غاضبًا في المقام الأول. ومع ذلك ، فمن الأهم التركيز على طريقة لحل المشاكل حتى لا تنشأ مرة أخرى في المستقبل.

مع المرجع الأجنبي:  حل المشكلات الخاصة  للتعرف على بعض الطرق الفعالة لمساعدتك في حل المشكلات.

عبر عن نفسك:

انتظر حتى تهدأ من غضبك ثم تعبر عن نفسك بطريقة هادئة ومجمعة. عليك أن تكون حازما دون أن تكون عدوانية.

لا تحمل الحقد:

يجب علينا جميعا أن نقبل أن الجميع مختلفين وأننا لا نستطيع السيطرة على مشاعر الآخرين أو معتقداتهم أو تصرفاتهم.

حاول أن تكون واقعيًا وتقبل أن الناس هم كما هم ، وليس كيف نود أن يكونوا. إن الشعور بالاستياء أو الحقد ضد شخص ما سيزيد من غضبك ويجعل السيطرة عليه أكثر صعوبة. لا يمكنك تغيير الطريقة التي يتصرف بها الآخرون أو يفكرون بها ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تتعامل بها مع الآخرين ولكنك تعمل على موقف إيجابي.

اختر وقتك الملائم:

تجنب المحادثات التي قد تجعلك غاضبًا عندما تشعر بالتعب أو التشتت أو التوتر, من المرجح أن نشعر وأن نتصرف بطريقة غاضبة عندما تكون هناك مخاوف أخرى في أذهاننا.

تملك حس الفكاهة:

من السهل استخدام السخرية غير المناسبة عند الغضب. قاوم إغراء القيام بذلك ، وبدلاً من ذلك حاول العمل على إدخال بعض الفكاهة الجيدة في محادثات قد تكون صعبة. إذا أمكنك تقديم بعض الفكاهة ، فسيتم تقليل الاستياء وترفع مزاجك.

وايضاً المرجع الأجنبي:  تطوير روح الدعابة  لمزيد من المعلومات حول كيفية تحقيق ذلك.

يمكن للضحك البسيط أن يقطع الطريق لتقليل الغضب ، خاصة على المدى الطويل. انظر صفحتنا عن العلاج بالضحك لمزيد من المعلومات. كن على علم أنه على الرغم من أن الضحك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن فأنت بحاجة إلى التأكد من عدم وجود خطر من سوء التفسير.

تنفس ببطء واسترخ:

حاول  ممارسة بعض تمارين التنفس البسيطة  فهي يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء وإبطاء معدل ضربات القلب إلى مستويات أكثر طبيعية.

عندما تبدأ في الشعور بالتوتر والغضب ، حاول عزل نفسك لمدة 15 دقيقة والتركيز على الاسترخاء والهدوء والتنفس الثابت:

• الشهيق والزفير بعمق 3 أو 4 مرات على التوالي.
• عد ببطء إلى أربعة كما تستنشق.
• عد ببطء إلى ثمانية أثناء الزفير.
• ركز على الشعور بتحرك الهواء داخل وخارج رئتيك.
• ركزي وشعري أن أضلاعك ترتفع وتنخفض ببطء أثناء تكرار التمرين.

توقف وتعود إلى التنفس الطبيعي إذا بدأت تشعر بالدوار في أي وقت.

أيضا” اقرأ: نصائح عملية لتصبح أكثر ثقة بنفسك

شاركونا خبراتكم وتجاربكم لنقوم بنشرها في موقعكم (أفدني) حول هذا الموضوع بارساله على الايميل: afednee@gmail.com

فريق عمل التنمية (تطوير الذات) – أفدني

المصدر: هنا